怎么算自己的热量缺口,热量缺口计算公式,热量缺口怎么计算
热量缺口是指一个人一天消耗的总热量比其摄入热量多出的那部分热量。计算热量缺口的公式是:
热量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量
计算步骤
计算基础代谢率(BMR):基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命活动所需的最低热量。计算BMR的常见公式有哈里斯-本尼迪克特公式和Mifflin-St Jeor公式。以下以哈里斯-本尼迪克特公式为例:
男性:BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄)
女性:BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)
计算活动水平调整后的热量需求:考虑到日常活动对热量的消耗,需在BMR基础上乘以活动水平系数(PAL),以得到调整后的热量需求。例如:
轻度活动(轻体力劳动/少量运动):BMR × 1.53
中度活动(中等体力劳动/适量运动):BMR × 1.76
重度活动(重体力劳动/大量运动):BMR × 2.25
比较实际摄入热量与需求热量的差额:热量缺口 = 调整后的热量需求 - 实际摄入热量。如果热量缺口为正值,意味着摄入的热量多于消耗,可能导致体重增加;如果为负值,则相反,可能造成体重下降。
热量缺口的安全范围
热量缺口的安全范围通常在10%-20%之间。在这个范围内,可以保持代谢正常、减少肌肉流失、减脂速度科学且易于坚持。如果热量缺口超过这个范围,可能会导致代谢受损、皮肤变差、激素紊乱、肌肉流失、难以坚持以及容易反弹。
示例
假设一个身高170厘米,体重70公斤的男性想要减轻体重。通过计算,他的基础代谢率为1500大卡,如果他进行适量的运动,那么他每天的总热量消耗为2000大卡。如果他想要创造一个500大卡的热量缺口,那么他每天需要摄入的热量为:2000大卡 - 500大卡 = 1500大卡。
通过上述步骤,你可以计算出自己的热量缺口,并据此制定合理的饮食和运动计划,以达到健康减脂的目标。